Az alvászavar – részben modern technológiánk miatt – egyre általánosabb kihívássá válik, ezért sokan sokféle módon próbálnak megoldást találni a problémára. Az interneten számos cikk és videó található, amely állítólag segítséget adhat, de a tanácsokat sokszor érdemes fenntartásokkal kezelni.
Az elmúlt időszakban különösen népszerűvé váltak a közösségi oldalakon azok a tartalmak, amelyek a katonai alvási módszereket mutatják be. Ezt a technikát ismerteti Dean J. Miller, a Közép-Queenslandi Egyetem munkatársa a The Conversation felületén.
A szakember az alvás és a biológiai óra kutatójaként több alkalommal is dolgozott magas teljesítményt igénylő környezetben, ahol sportolóknak és katonáknak segített leküzdeni a fáradságot és a jet laget, valamint javította az alvásminőségüket. A katonai módszer lényege, hogy környezettől függetlenül támogassa a test alvásra való felkészülését.
A technika először a Relax and Win című sportteljesítményről szóló könyvben szerepelt, azóta viszont sokan foglalkoztak vele. A leírások egyes pontokon eltérhetnek, a módszer bizonyos elemei viszont változatlanok.
- Progresszív izomlazítás: az arc, majd a vállak és a karok izmainak összehúzása és ellazítása, mielőtt lefelé haladnánk a mellkas és a lábak felé.
- Kontrollált légzés: a légzés lelassul és kontrollálttá válik, a hangsúly a hosszabb kilégzéseken van.
- Vizualizáció: egy nyugodt környezet elképzelése, például sima vízen való lebegés vagy fekvés egy csendes mezőn.
Tényleg tudományosan alátámasztott?
Mint Miller kiemeli: a világ hadseregei nem publikálják alvási technikáikat nyílt hozzáférésű folyóiratokban, ezért a mainstream tudomány nem tud konkrét katonai módszereket igazolni. A szakértő szerint a technika leírását ezért érdemes összevetni az álmatlanság ellen általában javasolt megoldással, a kognitív viselkedésterápia speciálisan inszomniára kidolgozott formájával (CBT-I).
A CBT-I több kulcsfontosságú elemet tartalmaz.
- Kognitív terápia: a hiedelmek és az alvással kapcsolatos aggodalmak megkérdőjelezése.
- Ingerkontroll: az ágy és az alvás közötti kapcsolat megerősítése azáltal, hogy elkerüljük az alváson kívüli tevékenységeket az ágyban, és csak akkor fekszünk le, ha álmosak vagyunk.
- Alváskorlátozás: kezdetben az ágyban töltött idő korlátozása az alvás iránti igény felépítése érdekében.
- Alváshigiénia: egészséges rutinok és környezet fenntartása, például a koffein és az alkohol korlátozása, a rendszeres napirend betartása, valamint a hálószoba más tevékenységekkel nem társított, pihentető térré alakítása.
- Relaxációs technikák: olyan technikák alkalmazása, mint a tudatosság, a progresszív izomlazítás vagy a légzés, az izgalom csökkentése és az elalvás elősegítése érdekében.
Miller szerint ez azt mutatja, hogy vannak hasonlóságok a CBT-I és a katonai alvási módszer között, a különbségek pedig valószínűleg a magas teljesítményt igénylő katonai környezethez kapcsolódnak – a katonáknak például nincs ellenőrzése az alvási higiéniájuk felett. A kutató úgy látja, a technika valójában a CBT-I hadseregre szabott változata lehet.
Alvás két perc alatt?
Miller kiemeli: a technikához tartozó lépések valóban segíthetnek a gyorsabb elvalvásban, ugyanakkor az átlagember nem olyan pszichológiai és fiziológiai igényeket tapasztal meg, amelyekre a módszert kifejlesztették.
A civilek számára a két perc alatt történő elalvás tehát irreális cél
– húzza alá.
A szakember szerint a nyolc percen belüli teljes elalvás már önmagában ritka, az öt percen belüli pedig a túlzott nappali álmosság jele. A normál munkaidőben dolgozóknál a normális időtartam inkább tíz–húsz perc, alvászavar vagy extrém műszak esetén viszont más lehet az érték.
Érdemes hozzátenni, hogy a katonákat a kiképzés során a lehető legnagyobb mértékben felkészítik arra, hogy miként kontrollálják a testüket. A katonai alvási technika az alváskutatásban megalapozott eszközökön alapul, és ártani nem árt, ha valaki kipróbálja, kétperces elalvásra viszont senki se számítson.
The post Tényleg két perc alatt el lehet aludni a katonai módszerrel? first appeared on 24.hu.
