Az elmúlt években a funkcionális élelmiszerekben a növényi eredetű tápanyagok és étrend-kiegészítők olyan egészségre ható összetevőket testesítettek meg, amelyek képesek javítani az emberi jólétet. A funkcionális élelmiszerek, étrend-kiegészítők és táplálék-kiegészítők a táplálkozási összetevőkön túl az egészségre jótékony hatású bioaktív vegyületeket is tartalmaznak.

Hogyan lehetünk biztosak abban, hogy megkapjuk az összes vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot, amelyre a szervezetünknek szüksége van? Ismerjük meg a szivárványos táplálkozás teljes spektrumát.

Sokszor bizonytalanok vagyunk, hogy hogyan találjuk meg azokat az ételeket,  amelyet egyrészt szeretünk, másrészt egészségesek is. A tapasztalatok szerint többnyire a rutin győz, pedig amíg testünk a változatosságot szereti – olvasható a Foodrevoluton oldalán.

Valójában a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitokemikáliák sokfélesége hasznosabb  lehet az egészségére nézve, mint bármely tabletta. Étkezésünk sokszínűsége az egyszerű módja annak, hogy megkapjuk a szervezetünknek szükséges tápanyagok teljes spektrumát.

pixabay

Miért vannak a gyümölcsök és zöldségek olyan sok színben?

A gyümölcsök és zöldségek minden színét speciális fitonutriensek hozzák létre, amelyek olyan természetes vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a növényeket a baktériumoktól vagy egyéb kártevőktől. Minden szín bizonyos tápanyagok bőségét jelzi.

Vörös szín

Az egészséges vörös ételek például segítenek a rák elleni küzdelemben, csökkentik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, javítják a bőr minőségét.

Kimutatták , hogy a paradicsom és a paradicsomból készült termékek (például a főtt paradicsom és a paradicsomszósz) rendszeres fogyasztása csökkenti a prosztatarák kockázatát.  A görögdinnye több likopint tartalmaz, mint a paradicsom, és a szervezetünk jobban is hasznosítja.  A vörös zöldségekről pedig, mint a cékla, kimutatták, hogy befolyásolják a nitrogén-monoxid- útvonalat, elősegítve az erek kitágulását. Ez javítja a keringést és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A bogyók általában gazdagok olyan bioaktív vegyületekben, amelyek védelmet nyújtanak a krónikus betegségek, például a szívbetegség és az Alzheimer-kór ellen. A bőrünknek is jót tesz, ha vörös ételeket eszünk.

pixabay

Példák az egészséges vörös ételekre:

piros paprika
paradicsom
eper
málna
görögdinnye
alma
áfonya
vörösbab
cseresznye
szőlő
vöröshagyma
gránátalma
cékla

Sárga szín

A sárga és narancssárga gyümölcsök és zöldségek javítják az immunrendszer működését, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, javítják a szem egészségét. Az ilyen színű  gyümölcsök és zöldségek gazdagok C-vitaminban és karotinoidokban, beleértve a béta-karotint is, melyek elősegítik az egészséges látást és a sejtnövekedést.

A citrusfélék, mint például a narancs, egyedülálló fitonutrienst, heszperidint tartalmaznak, amely elősegíti a véráramlás fokozását. Még ennél is fontosabb, hogy a citrusfélék fogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát .

A narancssárga és sárga élelmiszerek két legjelentősebb karotinoidja a lutein és a zeaxantin. Ezeket a zsírban oldódó antioxidánsokat alaposan tanulmányozták a szem egészségének védelmében. Valójában a szem retinájában halmozódnak fel, ahol segítenek megelőzni a szürkehályogot és  az időskori makuladegenerációt. Ezenkívül megvédik a szemet a telefon, a számítógép és a televízió képernyőjéről kibocsátott kék fény által okozott károsodástól.

pixabay

Példák egészséges narancssárga és sárga ételekre

narancs
grapefruit
citrom
mangó
papaya
sárgarépa
édesburgonya
sütőtök
kukorica
sárgadinnye
sárga paprika
ananász
őszibarack
banán

Zöld szín

A zöldek a legegészségesebb ételek közé tartoznak. Többek között erősítik az immunrendszert, segítik a test méregtelenítését, helyreállítják az energiát és a vitalitást. Gazdagok luteinben, izoflavonokban és K-vitaminban, amelyek nélkülözhetetlenek a vér és a csontok egészségéhez. Folsavban is bővelkednek, ez a tápanyag különösen fontos a terhes nők számára a veleszületett fogyatékosság megelőzésében. A keresztes virágú zöldségek, mint a brokkoli és a káposzta javítják az immunrendszer működését, míg a sötét levelű zöldek, mint a kelkáposzta hangulatjavítók.

A kutatások szerint a leveles zöldségek fogyasztása  lassítja a kognitív hanyatlást. Egy 960, 58–99 éves résztvevő részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik közel öt éven keresztül naponta legalább 1,3 adag leveles zöldséget fogyasztottak, azoknál javultak a kognitív képességeik. A zöldek a kalcium és a K1-vitamin biológiailag magasan hozzáférhető forrásai is, amelyek pozitív hatással vannak a csontanyagcserére.

pixabay

Példák az egészséges zöld élelmiszerekre, amelyeket érdemes kipróbálni

brokkoli
kelkáposzta
római saláta
kelbimbó
zöld káposzta
szőlő
spárga
spenót
rukkola
zöldbab
borsó
cukkini
kivi
avokádó
zöld alma

Lila és kék szín

A lila és kék gyümölcsök és zöldségek csökkenthetik a rák és a szívbetegségek kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a bőr egészségét. Rákellenes és öregedésgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek.  A tanulmányok azt mutatják , hogy a bogyókban található bioaktív fitokemikáliák javítják az oxidatív stressz és a gyulladás okozta károsodásokat.

Az áfonyában és a vörös szőlőben található antocianinok segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek, a kognitív hanyatlás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A vöröskáposzta talán az egyik legjobb szuperélelmiszer, a legmagasabb antioxidáns szinttel rendelkezik.

Kék és lila gyümölcsök és zöldségek

áfonya
szeder
piros (lila) szőlő
vörös (lila) káposzta
szilva
aszalt szilva
vörös (lila) hagyma
padlizsán
lila burgonya és édesburgonya

Barna és fehér színű ételek

Védelmet nyújtanak bizonyos rákbetegségekkel szemben, erősítik a csontokat, és a szív számára is egészséges választás. Bár nem olyan élénk színűek, mint más élelmiszerek, a fehér és barna termékek továbbra is nagyszerű egészséges választások.

A brokkolihoz hasonlóan a karfiol is egy keresztes virágú zöldség, amely szulforafán nevű rákellenes vegyületben gazdag. A fokhagyma és a hagyma az allium zöldségfélék családjába tartozik, és erős egészségjavító anyagokat, allicint és kvercetint tartalmaz. Bebizonyosodott, hogy az érlelt fokhagymának gyulladáscsökkentő, immunerősítő és allergiaellenes hatása van, még inkább, mint a nyers fokhagymának. A fehér gombákban található fitonutriensekről pedig kiderült, hogy gátolják a mellráksejtek szaporodását.

pixabay

Egészséges fehér és barna gyümölcsök és zöldségek listája

karfiol
fokhagyma
vöröshagyma
gomba
burgonya
paszternák
fehér retek

Hogyan tanuljuk meg szeretni a zöldségeket és a gyümölcsöket?

Kerüljük a sok húst, sajtot, sót, cukrot és zsírt tartalmazó feldolgozott ételeket. Ezek túlzottan stimulálják ízlelőbimbóit, és  a friss gyümölcsöknek és zöldségeknek kevésbé érezzük az ízét. Minél többször próbáljunk ki új zöldségeket és gyümölcsöket. Főzzünk, süssünk belőlük változatosan.  Kezdje a család közösen, akár egy sokszínű vasárnapi ebéddel. Állítólag 12-18 alkalommal kell, hogy „találkoznunk” a kevésbé szeretett zöldségekkel, gyümölcsökkel, hogy megkedveljük az ízét.

The post Edd meg a szivárványt! Ezért fontos, hogy színekben gazdagon étkezzünk first appeared on Sokszínű vidék.