35 év felett megváltozik a szervezet tápanyagigénye, ezért nem mindegy, milyen étrend-kiegészítőket választunk. Megmutatjuk, mikor lehet valóban hasznos a fehérje, a kreatin, a D-vitamin, az omega-3, a magnézium és a rost – és mikor felesleges pénzkidobás.

A szerző oktatási referens, szaktanácsadó.

Harmincöt felett az ember teste finoman (de egyre intenzívebben) jelzi: már nem az az elpusztíthatatlan erőmű, mint húszévesen. Az anyagcserénk változóban, az energiaszintünk ingadozik, a regeneráció lassabb és a stressz is másképpen hat. Visszaút nincs, de a folyamat sebességére van ráhatásunk! Fogadjuk el, hogy változunk, de változtatni is tudunk a napi rutinunkon és ez így egy hosszútávon is betartható, egészséges életmódot kapunk.

A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás és az optimális folyadékfogyasztás nem tárgyalási alap, hanem a rendszer sarokkövei. A rendszeresen végzett testedzés, aktív életmód, illetve a szükséges pihenés, a minőségi alvás és a lelkünk karbantartása együttese szintén fontos pillérei ennek. Aki viszont tudatosan próbál tenni az egészsége érdekében, az előbb vagy utóbb kilyukad a vitaminos polcnál, vagy kísérletezni kezd – sokszor csak hangzatos, szép csomagolású – kiegészítőkkel.

20 éve dolgozom az étrendkiegészítők piacán, ebben a cikkben elmagyarázom, hogy a népszerű hatóanyagok, tápanyagok mire valók – és mire nem.  

35 felett ez egy stratégia

Mielőtt mindent beszórunk a bevásárlókosarunba, érdemes tisztázni, hogy egyáltalán mire van szüksége a testnek. Ehhez a legjobb módszer friss és adekvát információkkal felvértezni magunkat az aktuális egészségügyi állapotunkról – egy vérvétel indokolt és egy testösszetételmérés is (például az InBody-gépen), sőt, ezt évente 1-2 alkalommal érdemes megismételni. Az eredmények tekintetében kezdődhet a munka: fogyni, izmosodni, a hiányállapotokat megszüntetni – ehhez persze kiegészítők garmadája áll rendelkezésre, a piac hatalmas, a kínálat pedig még nagyobb: több millió kapszula, por és „superfood” versenyez a figyelmünkért.

Elárulok valamit: az átlagember számára nem egzotikus kivonatokra van szükség, hanem néhány jól ismert, alapvető mikro-és makrotápanyagra.

A legtöbb ember számára az ideális „alapcsomag” nem bonyolult, néhány kulcsterület felturbózása a cél: az elegendő rostbevitel, a megfelelő fehérjeigény fedezése, az okosan használt kreatin, az évszakokhoz és étrendhez igazított D-vitamin és omega-3, és a rendszeres magnéziumszint-optimalizálás.

Rost: a modern étrend hiányzó láncszeme

Ha egyetlen tápanyagot kellene megnevezni, amelyből a legtöbb ember túl keveset fogyaszt, az a rost, ami nemcsak az emésztés miatt fontos. Kutatások szerint a magas rostbevitel összefüggésbe hozható az alacsonyabb szív- és érrendszeri kockázattal, az ideális testsúly és a normál étvágy fenntartásával, a stabilabb vércukorszinttel és nem utolsó sorban az egészséges bélműködés, a bélmikrobiom egyensúlyának fenntartásával is. A bélflóra szempontjából különösen fontos, hogy a rost (pl. inulin) a „jó baktériumok” egyik fő tápanyaga. A mikrobiom állapota pedig az emésztéstől a kedélyállapotunkig számos folyamatra hatással lehet.

A nemzetközi ajánlások szerint a felnőtt nőknek napi 25, míg férfiaknak akár 38 gramm rostot kellene fogyasztaniuk, mégis a nyugati étrendben ennek gyakran csak a fele teljesül. Vagyis mielőtt újabb kapszulát tennénk a kosárba, érdemes megnézni: van-e elég zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, álgabonák és hüvelyes az étrendben – a három utóbbi nem csak az élelmi rostokban gazdag, de kiváló fehérjeforrás is!

Probiotikumok

Az utóbbi évtized egyik legizgalmasabb kutatási területe a bélmikrobiom. A bélrendszerben élő baktériumok nemcsak az emésztésben vesznek részt, hanem az immunrendszer, az anyagcsere-folyamatok és akár a hangulat szabályozásában is.

A probiotikumok, például a LactobacillusvagyBifidobacteriumtörzsek segíthetnek támogatni a bélflóra egyensúlyát és az emésztőrendszer működését. Gyakran kombinált formában, akár még törzsekkel törzzsel együtt szerepelnek kiegészítőkben.

A gyakorlatban ezt érdemes keresni:

• Lactobacillus: 1-5 milliárd CFU (telepképző egység)
• Bifidobacterium: 1-5 milliárd CFU (telepképző egység)

Pro tip: Rostban gazdag étellel (banán, zab stb) együtt vedd be (étkezés előtt vagy közben), mert az tápanyagokat biztosít és segíti a letelepedést is. Ne fogyaszd a reggeli kávéddal vagy más meleg itallal, mert az intenzív hő károsíthatja az élőflóra sejteket.

Fehérje: az izmok „nyugdíjalapja”

Gyakori probléma, hogy a fehérjebevitelünk ingadozó, nem következetes és nem rendszeres. Vannak napok, amikor elérjük, sőt akár kissé meg is haladjuk a szükséges mennyiséget, míg más időszakokban jelentősen elmaradunk az ajánlott beviteltől.

A gyakorlatban ez nem feltétlenül jelent extrém mennyiségeket – inkább azt, hogy minden étkezés tartalmazzon valamilyen minőségi fehérjeforrást. Az ökölszabály szerint 0,8-1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként a normál szükségletünk, különböző célokhoz (izomépítés és társai) és eltérő korcsoportoknál ez a szám nagyobb. Fogyáshoz testsúly kilogrammonként 1,6-1,8 g, míg 50 felett a normál szükséglet 1,2 g, de aktív életmóddal összekapcsolva már 1,4-2 gramm a napi fehérjeigényünk.  

A fehérje kulcsszerepet játszik az izomfehérje-szintézisben – vagyis abban a folyamatban, amely során a szervezet új izomszövetet épít. Kutatások szerint egy 20–25 grammos fehérjeadag már hatékonyan stimulálhatja ezt a folyamatot, különösen fizikai aktivitás után.

A megfelelő fehérjebevitel nemcsak a sportolóknak fontos. Az izomtömeg fenntartása összefügg az egészséges anyagcserével, a mobilitással (csontozat tömegét is segíti fenntartani) és még az egészséges öregedéssel is.

A gyakorlatban ezeket érdemes keresni:

• Típus:
  • Tejsavófehérjék
  • növényi kombinációk (borsó-rizs)
  • marhafehérje (érzékeny gyomrúaknak is ideális)

Mennyiség naponta: Céltól függően a napi fehérjeigényhez igazítva (lásd fentebb)

Pro tip: Fehérjepor: tejjel vagy vízzel? A válasz: vízzel! A tej –  bár növeli a tápanyagtartalmat –  a felszívódás idejét is befolyásolja, ezért vízzel hígítsuk. A bevitelt érdemes edzés utánra tartogatni, vagy edzésnapon kívül az uzsonnaidőre.

Omega-3 zsírsavak: az agyunkra megy és a szívünknek szól

Az omega-3 zsírsavak – elsősorban az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav  (DHA) – esszenciális tápanyagok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért étrendből vagy kiegészítőből kell bevinnünk. Ugyanakkor táplálkozásunkban jellemzően alacsonyabb az omega-3 bevitelünk.

Számos kutatás vizsgálta a hatásukat a szív- és érrendszer egészségére, így a normál vérnyomás fenntartására, de a látás és az agyműködés normál folyamataihoz fontos DHA külön figyelmet is érdemel. Bár az eredmények nem minden esetben egyértelműek, több vizsgálat szerint az omega-3 bevitel összefügghet a gyulladás csökkenésével és az egészséges öregedéssel.

A gyakorlatban ezeket érdemes keresni:

• Forma: Triglicerid
• Mennyiség naponta: 0,8-1 g (omega-3 tartalom),

Pro Tip: étkezés után közvetlenül érdemes bevenni.

D-vitamin: a „főszabályzó”

A modern életmód szinte mindenkinél próbára teszi a D-vitamin szintet.

A D-vitamin hormonként működik, receptorai a szervezet számos szövetében megtalálhatók, és szerepet játszik az immunrendszer, a csontanyagcsere és az izomműködés szabályozásában. Több olyan kutatást is ismerünk, amely az egészséges tesztoszteronszint és a hormonális egyensúly szabályozásában betöltött szerepéről rántja le a leplet. A magnéziummal és a cinkkel együtt komoly befolyással van mind az egészséges férfihormon aktivitásra és a nőknél a hormonális egyensúlyra a menopauza utáni időszakban.

A D-vitamin különösen fontos lehet azoknak, akik kevés napfényt kapnak –ide nem csak az irodai munka tartozik, hanem a földrajzi elhelyezkedése miatt gyakorlatilag egész Magyarország- így a nyári hónapok kivételével szinte kötelező az arányos kiegészítés.

A gyakorlatban ezeket érdemes keresni:

• Forma: D3-vitamin
• Mennyiség naponta: 37,5-50 µg (1500-2000 NE),

Pro Tip: A D-vitamin zsírban oldódik, ezért a legjobb felszívódás érdekében étkezéskor érdemes bevenni, nem éhgyomorra.

Magnézium: a modern élet „hiánytápanyaga”

A magnéziumnak szerepe van az izomműködésben, az idegrendszer szabályozásában és az energiaanyagcserében.

A probléma az, hogy a feldolgozott élelmiszerek és a stresszes életmód miatt sok ember bevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget. A magnéziumhiány kapcsolatba hozható fáradtsággal, izomgörcsökkel és alvásproblémákkal is, ezért nem véletlen, hogy az egyik leggyakrabban használt kiegészítő. A vegyületi formák sokfélék, szervetlen és szerves típusok versengenek, a gyomrunk viszont igen válogatós. A szerves ásványi anyagok hasznosulása jobb, de elemi ásványi anyagtartalom jellemzően alacsonyabb. További nehezítés az egyszerű választásban, hogy bizonyos szerves változatok használatakor jellemző a hasmenés. A magnézium-biszglicinát ebben a tekintetben is ideális, hiszen gyomorbarát forma és hatékony, szerves magnéziumforrás.

Gyakorlatban ezt érdemes keresni:

• Forma: magnézium-biszglicinát
• Mennyiség naponta: 250-300 mg naponta,

Pro Tip: A magnéziumot nem érdemes egyben leerőszakolni, hanem inkább elosztva, étkezések között és lefekvés előtt célszerű fogyasztani.

Kreatin – nem a gyúrósok privilégiuma!

A kreatint sokáig kizárólag testépítők kiegészítőjeként tartották számon, pedig a friss kutatások szerint jóval szélesebb szerepe lehet. A kreatin (annak kreatin-foszfát eleme) kulcsszerepet játszik az ATP-termelésben, vagyis a sejtek energiaháztartásában. Ez különösen fontos az izomsejtek és az idegrendszer számára. Számos vizsgálat kimutatta, hogy a kreatin a növeli az izomerőt és a fizikai teljesítményt akár az idősebbeknél (55+) is. Egyre több vizsgálat foglalkozik a kognitív funkciókra gyakorolt potenciális hatásaival is.

A gyakorlatban ezt érdemes keresni:

• Forma: kreatin-monohidrát
• Mennyiség naponta: 3–5 gramm naponta,

Pro Tip: A kreatint a délelőtti étkezéshez időzítve, vagy edzés előtt javasolt bevenni.

Németh Sándor,
termékspecialista, BioTechUSA

The post 35 éves kor felett a test megváltozik, és nem mindegy, hogyan kompenzálod appeared first on Forbes.hu.